Medveten närvaro och avspänning

Här kan du hitta ljudfiler inspelade av oss vårdgivare på Smärt- och utmattningsrehab. Vi som guidar dig är legitimerade fysioterapeuter, psykologer, arbetsterapeut, psykoterapeut samt sjuksköterska.

Vi använder avspänning och medveten närvaro som två grundpelare i rehabiliteringsprogrammen, och om du har genomgått eller just nu går i rehab, så känner du igen några av övningarna och rösterna. Övningar i kroppskännedom och andning är också viktiga delar av rehabiliteringen, liksom Acceptans och Compassion.

Träna kontinuerligt

Precis som med muskelträning så behöver man öva mycket och kontinuerligt för att uppleva förändringar. För dig som är nybörjare rekommenderar vi övningarna i medveten närvaro, avspänning och andning först. Kroppskännedomsövningar, Compassion och Acceptans- övningarna kan vara bra att ha gått igenom med en vårdgivare först.

Medveten närvaro

Övar upp din förmåga att uppmärksamma det som är här och nu, vara nyfiken och öppen och mindre dömande, att gå ur ”autopiloten” för att kunna göra mer medvetna val.

Andningsankaret:

Medvetenhet om fötterna:

Andrum:

Att styra sin uppmärksamhet:

Titta, lyssna, känna:

Kroppsscanning:

Sinnenas promenad:

Avspänning

Övar upp förmågan att slappna av och känna skillnaden när kroppsdelar är spända och avspända, men ger också direkt en känsla av lugn och ro.

Progressiv liggande:

Progressiv sittande:

Fyrpunktsavspänning (ad modum Bibbi Westin):

Sittande avspänning:

Djupavslappning:

Visualisering

Kroppskännedom

Ett första steg i att bli medveten om kroppen och sedan lära sig lyssna mer på vad kroppen signalerar.

Stående inbalansering:

Sittande inbalansering:

Centrering, grundning, mittlinje:

Andningsövningar

Med hjälp av att styra andetaget djupare ner i magen kan du lugna dig själv när du känner dig stressad eller har smärta.

Viloandning:

Andas i fyrkant:

Compassion

Eller självmedkänsla, att kunna vända mer värme och vänlighet mot sig själv för att skapa trygghet, särskilt i de stunder man har det svårt.

Compassion:

Acceptans

Uppleva saker precis som de är, utan att behöva förändra, döma eller värdera. Öva villighet att sträva långsiktigt mot det som är viktigt i sitt liv, med de förutsättningar man har.

Radikal acceptans:

Acceptans: